腘绳肌拉伤自我恢复方法主要包括休息、冷敷、加压包扎、抬高患肢、逐渐恢复活动等。以下是具体内容：
1. 休息：受伤后应立即停止相关活动，让受伤的腘绳肌得到充分休息，避免进一步损伤。
2. 冷敷：在受伤后的 48 小时内，每隔 2 - 3 小时用冰袋冷敷受伤部位 15 - 20 分钟，可减轻疼痛和肿胀。
3. 加压包扎：用弹性绷带对受伤部位进行适当的加压包扎，有助于减少出血和肿胀，但要注意不要过紧影响血液循环。
4. 抬高患肢：将受伤的下肢抬高，使其略高于心脏水平，有利于血液回流，减轻肿胀。
5. 逐渐恢复活动：在疼痛和肿胀减轻后，可开始进行一些轻度的活动，如缓慢的屈伸膝关节等，但要避免过度用力和剧烈运动，逐渐增加活动强度和范围。
在进行自我恢复的过程中，要密切观察受伤部位的情况，如疼痛是否加重、肿胀是否持续不消等。如果症状没有改善或反而加重，应及时就医，接受专业的治疗。同时，要保持良好的心态，积极配合恢复治疗，避免急躁和过度劳累。